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常練三動作腿不老 5種運動高效燃脂強心肺

來源:人民網-人民健康網 編輯:林峰 2019-10-08 15:32 2019-10-08

編者按: “身體健康是革命的本錢”,但是,在繁忙的生活中,大家往往是忙于工作,急于應酬,卻忽略了身體健康這塊風水寶地。其實,平時稍加注意,提早預防,健康就在我們身邊。人民健康網推出《“健”識早知道》專欄,專為你收集整理平時忽略的健康知識,做您的健康智庫,同您一起將健康進行到底!

常練三動作,腿不老

1.面對桌子站立,把手放在桌面上,腳尖朝外,兩腳張開稍比肩寬。保持背部挺直,像坐在椅子上一樣下蹲,4秒后起身再重復。開始可以少做一些,以每次做兩組、每組20次為目標練習。

2.兩手抓住一瓶1.5~2升的礦泉水,腳尖朝外,兩腳張開稍比肩寬,同樣挺直背部,像坐在椅子上一樣下蹲,注意膝蓋位置不要超過腳尖。堅持4秒后起身再重復。以每次做兩組、每組20次為目標。

3.站直身體,兩手交疊放在腦后,兩腳張開與肩同寬,腳尖向前。保持上半身與地板垂直,大步邁出一只腳,使大腿與地面平行,膝蓋成90度角,再恢復站立,重復20次后,換一條腿再練習。

每天5種運動能讓你多活12年!

大步走

【看看功效】

大步走可以增強耐力、攜氧能力和提高運動速度,還能燃燒脂肪,讓心跳加快,能顯著降低心血管的阻力。

【正確的走法】

首先以比較慢的速度(但步幅要大)走5~10分鐘后,停下來,慢慢地做5分鐘柔韌性練習和伸展練習;接著加快速度大跨步走,讓心跳達到最快速度的70%。

要把背和腰挺直,盡量挺胸,兩腳腳趾朝向行走的方向,每一步都要用腳趾頭發力,讓全身的肌肉盡可能地參與進來,最好有一種彈起來的感覺。

大步走時,擺臂幅度要加大,盡力前后直臂擺平,有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。因為人體50%的血管集于下半身,當更多的肌肉得到鍛煉時,可以擠壓人體至少50%的血管,推動下肢的血液流動。

每一步都要比平時走路的步子大,簡單的方法是:雙腳底粘些水,先以平常走,測量兩個腳印間的距離,然后在此基礎上增加15~20公分,就是進行大步走的步幅,多走幾次,適應新的步幅,就可以進行“有氧大步走”了,這樣才能收到很好的鍛煉效果哦!

跑步

【看看功效】

跑步是當今最流行的心肺鍛煉方式,跑步時鍛煉到的肌肉群包括踝關節、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示,一個體重66公斤的普通人如果在30分鐘內跑完8.4公里,就能燃燒掉300千卡的熱量。

【正確的跑法】

跑步前最好有5分鐘的熱身散步,這樣能把更多的營養物質輸送到特定的身體部位,以供鍛煉所需。接下來要做5~10分鐘的伸展運動或慢跑,提高肌肉的柔韌性和靈活性。

在開始跑步的第一周運動量宜小,然后逐漸提高速度和增加距離。通過慢跑結束鍛煉,不要突然停下來。如果感到極度疲勞,可以適當休息1~2天。

拳擊

【看看功效】

健身專家認為拳擊是最佳的心肺功能鍛煉方式之一。拳擊鍛煉到的肌肉群很多,包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外,它還能鍛煉到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌。

【練習方法】

參加拳擊運動之前要先進行間歇式跑步。對于初學者,可以先慢跑1.5公里,快跑600米,然后再慢跑800米。跑步時步伐強度要大些,使心跳達到有氧鍛煉的水平。

每次練習拳擊先做5~10分鐘的熱身練習,然后做10分鐘簡單的阻力和耐力訓練,強調速度、耐力和力量。接下來做5分鐘的拳法操練,包括各種擊打和防守拳法。然后在規定的時間內擊打較輕或較重的沙袋。最后做5分鐘的伸展運動,讓身體冷卻下來,心跳平穩。

游泳

【看看功效】

游泳能夠明顯地增強心臟的力量,顯著降低得糖尿病、中風和心臟病的風險。這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術讓身體在水中移動。

游泳鍛煉到的肌肉群最全面,包括腹肌、臀肌和腿窩等。對于初學者來說,自由泳的技術是最全面的,速度也最快,擊水也最容易。

【正確的游法】

首先先游250~400米的自由泳、仰泳和蛙泳作為熱身練習。

接著做平衡性練習。在水中做剪式打腿動作,手臂向前伸展。在做這個練習時,頭應該位于水面以下,呼吸的時候側向一邊。每25米休息一會,做4組。這樣就能提高在水中的平衡性。

接下來做側向平衡練習。右腿做剪式打腿動作,右臂向前伸展,頭部靠在右側肩膀上,在水面上微微張開嘴,腋窩向水面按壓以保持平衡。然后換到左側做,各做2組,每25米休息一會。

平衡練習做完后,進行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳,每組之間休息1分鐘。

最后通過150米的慢速游泳結束鍛煉。

力量瑜伽

【看看功效】

力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型,它融合了傳統的瑜伽姿勢和有氧鍛煉的動作。練習這種瑜伽可以改善人體的循環系統,使全身的肌肉群都得到鍛煉,不僅能燃燒脂肪,還能提高肌肉關節的柔韌性和靈活性,使人體變得更輕盈、靈活、強健,并使人的精神平和,達到身體解毒的功效。

【正確的做法】

力量瑜伽包括控制欲念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個步驟。體式的順序是以科學的方式排列的,練習時的各種體式要流暢不得中斷,用呼吸協調各個流暢的姿勢變化的銜接。

肌肉訓練,晚年更強壯

美國心臟協會和美國運動醫學會建議,老人每周至少進行兩次力量訓練,有助減緩退行性的肌肉和骨量流失。美國賓夕法尼亞州立大學對3萬多名65歲以上老人進行了為期15年的追蹤調查,結果顯示,每周至少進行兩次力量訓練的老人死亡率比其他人低46%,這些人患心血管疾病或癌癥的可能性也較低。

力量訓練能降低糖尿病風險。美國密西西比大學健康與運動科學副教授保羅·羅普侖茲認為,肌肉強壯的人體內有更多胰島素受體,有助于調節血糖含量。此外,從事肌肉訓練還能提高老人的身體平衡性,防止跌倒,有助更順利地完成日常活動,如照顧孫輩和購物。美國路易斯安那州立大學運動機能學副教授尼爾·約翰森強調,肌肉訓練讓老人身體更健壯,晚年生活質量更高。

老人開始力量訓練前,應先咨詢醫生,最好請專業人士設計個性化健身方案。練習要循序漸進,慢慢加大負重,同時保證姿勢的準確性,并持之以恒。彈力帶、自重訓練(如卷腹、引體向上等)和一些瑜伽體式都能幫老人完成力量訓練的目標。每次訓練時間約30分鐘,每個動作做8~10次,完成1~3組即可。

65厘米,快走最佳步幅

快走是老少咸宜的健身運動,尤其適合工作忙的都市白領。日本最近研究發現,快走不僅能強健腰腿肌肉,還有預防老年癡呆癥的作用。

東京都健康長壽醫療中心研究所一項為時4年、對近千人的隨訪調查顯示,走路步幅小的老人,認知功能下降的風險比步幅大的同齡人高3.39倍;不過,步速對調查結果并無明顯影響。負責該項研究的谷口優醫學博士表示,步幅變小是老癡風險升高的表現之一,這不僅提示腿部肌肉量及肌力的衰退,也暗示腦神經給身體下達行走命令的速度減慢了。為此,谷口優建議,中老年人走路時除了速度,更應有意識地加大步幅,可有效鍛煉腰腿肌肉和刺激大腦,有助預防老癡。理想的步幅是65厘米,形象說就是過馬路時一步邁過一條白色斑馬線的寬度。因此,中老年人平日過馬路時不妨有意識地這么走,以養成良好的走路習慣。

一分鐘拇指健腦操

1.彎曲大拇指。兩手握拳,將大拇指豎起來,慢慢彎曲大拇指的第一關節到極限。重復10次。

2.交替伸出大拇指。兩手張開,數“1”握成拳,單獨伸出右手大拇指;數“2”再張開雙手;數“1”握成拳,單獨伸出左手大拇指。如此重復10次左右。該動作可以刺激大腦,增加靈活性。

手指的運動可以影響大腦的多個功能區,有人將手指稱為“第二個大腦”,兩者有著神奇而微妙的關系。人在衰老過程中,會感到反應變得遲鈍、愛忘事。日本老癡癥專家長谷川嘉哉表示,通過鍛煉大拇指,可以增加大腦前額葉等部位的血流量,在一定程度上延緩衰老。


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